马甲线怎么练?原来如此!很简单

曼妙的身材是许多女生梦寐以求的，有很多女生减肥瘦身成功之后，又会开始追求迷人的马甲线，别有一番魅力。只不过，马甲线可不是那么容易炼成的，下面就告诉大家马甲线怎么练 ?原来如此!很简单。

马甲线怎么练

1.上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

2.下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

3.腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4.腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

马甲线锻炼推荐动作

1、 仰卧卷腹

仰卧卷腹应该是很好的锻炼，马甲线以及腹肌的一个锻炼，大多数的人想要锻炼腹部肌肉也都会选择这一项运动，首先需要躺在床上或者是瑜伽垫上身子放平之后，两只腿也是要弯曲成90度状态。同样的一部底下也是需要垫一个小枕头的，此时，大腿是垂直于地面的，而小腿则是要平行于地面，之后再用两只手抓住耳朵，这个时候运动发力要保持腿部位置不要头部，也是要向上的去卷起来，才能够出碰到膝盖吐气的同时，这个动作就完成了，每次做十组，一天三组左右就可以了。

2、 仰卧提臀

这个动作需要保持平坦的，同样的，也是需要用一个小枕头来放在腰部，在这些动作中，之所以都需要小枕头，是因为小枕头能够帮助大家很好的保护腰部，不会让动作过程中腰部受到伤害，因此大家一定要挑选比较适合的大小的枕头。这个动作中，两只腿的弯曲弧度只需要60度，不过两脚要并拢，然后把腰臀往上提，这时，其实要和副部才是发力的地方，背部不要弯曲，两只手要放在身体两侧，保持身体的平衡，动作过程不要太快。

练马甲线需注意饮食

1、蛋白粉

肌肉大多是蛋白质，在马甲线锻炼后就需要高蛋白来修复和生长。而蛋白粉对于肌肉增长有比较好的效果，也能作为锻炼后的营养补充，所以在马甲线锻炼后用温水或凉水冲泡1-2勺饮用。当然如果日常饮食中有补充足量蛋白质就可不吃蛋白粉。

2、高蛋白食物

在锻炼马甲线期间，进食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋类、奶制品、豆类、坚果等食物可以在这个期间多进食一些，帮助增强马甲线锻炼效果。

3、碳水化合物

不管是在锻炼前还是锻炼后，都是需要补充适量的碳水化合物的，容易分解吸收转换为能量，为身体供能。在锻炼前半小时可以适量的吃些像玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物，能够使得锻炼中身体有足够的能量支撑;而锻炼后1小时内，也可以吃些比较容易吸收的碳水化合物，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

4、新鲜蔬果

练马甲线期间还应多吃新鲜的水果和蔬菜，可以帮助补充维生素，而维生素是可以起到促进肌肉增加的效果的;而且吃新鲜蔬果可以搭配其他的蛋白质类、肉类等食物来吃，会有更好的肌肉锻炼效果，像菠萝、香蕉、柑橘、草莓、苹果、生菜、花菜、黄瓜、菠菜、青菜等都是适宜在练马甲线期间吃的。

5、富含铬元素的食物

铬元素能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用。铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低，而运动本身也会造成铬元素的缺乏，所以想要锻炼腹肌的人一定要注意补充铬元素。常见铬元素的食物有：苹果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦、胡萝卜、草莓等等。

以上便是马甲线怎么练?的相关介绍，现在越来越多的人加入了健身塑形的行列，大家都已经慢慢的认识到健身对于大家的重要性。大多数的情况下，健身能够帮助大家拥有一个更好的身材，而且也能帮助大家增添不少的自信，那接下来我们现在就一起行动吧!

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