健身增肌的有效技巧，你记住了吗

健身高手可能会对这样一些健身技巧嗤之以鼻，因为他们觉得这就是普通的健身常识。也恰恰是这些东西，构成了我们健身的基础。如果连这些东西都还不了解，只能说健身还没有入门。所以今天就归纳一下健身增肌的有效技巧，让更多的健身爱好者知道。

健身增肌的有效技巧

1，大重量，低次数。

健身的时候使用多大的重量，做多少次，这是大家很关心的一个问题。说到重量和次数，首先我们要明白一个健身术语“rm”。简单的解释，“RM”的意思，就是我们“重复一个动作所能做的最大数值”。研究表明，6-10RM的负荷重量，比较适合用于增肌。

2，短时间内专门训练一个部位，并使用多组数。

在健身房里面，经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做，一个一个器械的往下做，每一个器械做上两三组，很快就把一排器械都练了个遍。从纯粹的健身角度来说，这并没有错。但想要增肌，应该集中时间锻炼一个部位，然后选择多个动作，每一个动作做上七八组。

3，大幅度，长位移。

所谓的长位移，说白了就是幅度要够大，尽量做到全程。不管是哪一个动作，引体向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我们都应该让动作的幅度够大，以充分刺激到相应的肌群。任何小幅度的动作，都不会有太大的效果。

4，放慢你的动作速度。

因为太在意“次数”，很多人会加快动作的速度， 但速度过快，很多时候我们的动作就会借助惯性，而不是相应的肌肉群。尽量将速度放慢，无论是拉的动作还是推的动作，或者蹲的动作，将速度放慢，会对肌肉的刺激更深。

5，减少组间休息的时间。

很多人在锻炼一组之后，往往会拿着看半天，但这会导致锻炼的效果，变得很差。

将时间缩短到1分钟以内，才能更好的刺激相应的肌肉群。缩短休息时间的同时，加上上面第二条——多组数，才可以最大化撕裂你的肌纤维。

6,念动一致。

我们全身肌肉的工作，都是受到神经支配的，将注意力集中在相应的肌群，就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。当做卧推的时候，将你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和发力，不仅能让你推得更重，还可以更好的锻炼胸大肌。

7，顶峰收缩。

顶峰收缩就是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，略微停顿，保持一下这种肌肉收缩到最紧张的状态。

8，多练复合动作。

复合动作，也就是多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。大重量的复合动作，会有一定的风险，也会有一定的难度，这导致许多人不去做深蹲和硬拉等动作。而深蹲和硬拉这样的复合动作，甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈，所以如果你想快速增肌，一定要多做这些复合动作。

以上就是关于健身增肌的有效技巧的相关介绍。最后提醒大家，进行大重量的时候，动作很难保证标准，会完全变形，全身其他肌群也容易借力，这同样会削弱增肌的效果。

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