女生有哪些比较好的形体塑造，你知道吗

我们女生呢都想拥有穿衣显瘦，形体优美的身材。这大概是所有女孩子们的理想身材。为了能够做到这八个字，不少女生又是节食、又是健身，折腾了很久，却没有折腾出什么效果。那么，究竟应该如何正确有效地进行“身体大改造”呢?

1、罗马椅挺身

和普通训练竖脊肌的动作有一定区别，在动作全程里腰椎部分保持不动，通过屈髋和伸髋下放、抬起身体，抬起身体时需要主动骨盆后倾收缩臀部肌肉到最短。注意罗马椅的高度调整一定不能高于髋关节影响其屈伸的动作。这个动作可以很好的刺激到上臀，但一定要注意腰椎段的稳定，尽量不要代偿。

2、俯卧后蹬同样是一个很好的发展上臀的动作。俯卧于凳上抱紧凳子保持上半身稳定，屈髋屈膝作为准备，收紧臀部肌肉伸髋抬起双腿，此时注意上半身尤其是腰椎段的稳定，不要后伸腰部代偿。

腰臀比一直被作为衡量女性身材很重要的一点，上面说到中国审美下的美臀不会很宽，那么要追求腰臀曲线美则腰一定要更细。

在 正式讲“腰细”之前首先需要声明一点——核心训练是必要的，基本所有运动甚至日常活动都是以核心为地基进行的。但是核心(此文中的核心均为狭义范围内所指 的核心，即腰腹部肌群包括深层肌群)一旦过分发达就会在外形上体现为“腰粗”，我尊重从事各种运动的人，但是从不同运动员的身材上可以很明显的看出运动对 身材的影响(crossfit运动员的腰一般都比较粗，因为这是一项关注身体素质的运动而不是体型)

所以如果你对体型又比较高的要求，那就需要清楚的了解每种运动甚至每次训练选择的动作对自己身材的影响。

腹肌马甲线是要有的，不然怎么穿Bikini。但哪些动作是我们应该用来练腹肌，哪些动作练了会大程度粗腰需要明确。因为抛去脂肪层面不说，几乎所有训练都会不同程度的让腰腹部肌肉壁变厚，也就是粗腰(建立在腹腔大小不变的前提下)

腹部的训练大类可分为助选(核心区运动方向与肢体加速方向相同辅助发力，比如扔铅球时的核心状态)和抗旋(核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果，比如plank)，其中抗旋类动作尽量少做，尤其是负重的抗旋，对粗腰的推动力更大。

对腰细更好的腹部训练应该是近固定、稳定、少扭转的，比如最简单的卷腹，同时举几个容易粗腰的练腹动作的例子：垂悬举腿、负重俄罗斯旋体、站姿负重侧屈、和一切不管动作质量拼命维持某一状态、时间或达到某一数量的动作(那都是在做抗旋)。另外少负重，想要清晰的马甲线和细腰要是要从低皮脂做起。

在掌握以上的训练原则和一定训练能力后如果想追求更细的腰，可以采用一些特殊的训练方式缩腰围同时对腹肌起到更深的刺激效果。详细做法可参照微博@麦大湿的“深度卷腹”或@李浩轩的“正确仰卧起坐”(一切建立在脂肪不多的情况下)

以上即衣架身材养成的几个要点，最后再强调一下，任何一种训练都不应该照搬，要结合自身情况和目标体型有选择的学习和实行。甄别动作和训练模式是否适合自己的能力对于体型塑造是绝对重要的能力。本文仅针对首段描述的体型目标。

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