张家口吸脂减肥整形医院

　　具有性感的翘臀，主要因素，就是取决于覆盖于臀部的肌肉，是不是饱满、是不是紧致，臀部的皮下脂肪是是不是均衡。臀部肌肉起到的作用是最主要的，那末首先让我们来了解一下，覆盖于臀部的肌肉，这样让能我们更好的去理解运动。

　　(整形美容精彩回顾臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌)在这些肌肉当中，臀大肌直接影响着臀部是否后翘;臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌，这些肌肉决定着臀部是否圆润。

　　适用人群

　　体重正常，对臀部进行局部塑造的人群，不适用于体重过重的肥胖人群，肥胖人群在减重成功后，可运用，进行臀部形态的改良

　　第一部份：使臀部圆润的锻炼(臀中肌、梨状肌……成都西区)

　　练习动作一：跪撑髋外展

　　准备：准备姿式：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。

　　运动轨迹：一腿举向侧方抬起至最高点，之后回放(回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次

　　注意：在腿向侧上方抬起的进程当中，尽量要保持髋关节不动。

　　动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

　　运动频度：每组20-25次，做3-4组

　　第二部份：翘臀的锻炼(臀大肌)

　　主要动作：高位剪蹲

　　准备：双腿左右开立与髋关节同宽，以后一跳腿向后用前脚撑蹲于后边的物体上(物体的高度红与小腿同高)，身体直立手放在腰间，或扶到杠铃两侧(在抗杠铃的时候)。

　　运动轨迹：后腿膝盖主动曲折，使身体下沉，到最低点，以后由臀腿发力，使身体恢复原位。

　　注意：下蹲的时候，后腿膝关节主动弯曲向下，而前腿的膝关节是被动向下的，过程当中前腿的膝盖不能向前顶。

　　运动频度：15--18次为一组，做3-5组

　　动作速度与节奏：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约3-4拍钟完成一次，(向下时1.5-2拍、向上时1.5-2拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

　　重量选择：例如我们做15次，那末你选择的重量，可以让你顺利的完成9--11次，而后几次你的感觉是褪腿的疲劳程在不断增加直到你完最后一次时，你的身体已接近极限。

　　辅助动作：1.仰卧举髋

　　准备姿式：仰卧于垫子上，双后置于体侧，掌心向下，双膝曲折，又脚撑于地面。

　　运动轨迹：将髋关节向上方举起，直至形在大腿、髋、下背在一条直线上。以后在将髋关节回放(不要放回于地面，放到将要接触的地，但还没有接触到地面的位置

　　运动速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

　　运动频度：25--30次为一组，做3-5组

　　重量选择：身体自重或单脚支撑或弹力带

　　辅助动作二：跪撑后举腿

　　准备姿式：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。

　　运动轨迹：一条腿向上方抬起，至最高点，以后回放(回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次

　　注意：在腿向上方抬起的进程当中，尽量要保持髋关节不动。

　　动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

　　运动频度：每组20-25次，做3-4组

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